La calidad del sueño está estrechamente ligada al estado de salud. De hecho, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, diabetes o depresión.
Nuestra alimentación influye directamente en la calidad del sueño. En otras palabras, seguir una dieta adecuada a lo largo del día ayuda a favorecer el sueño.
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¿Cómo hacer ejercicio regularmente? Formas de hacer ejercicio regularmenteAquí en detalle los alimentos a preferir para mejorar la calidad del sueño, según las indicaciones del nutricionista Antonio Berthou.
El cuerpo sigue un ciclo de 24 horas.
Casi todas las funciones biológicas de nuestro organismo están reguladas por ciclos de 24 horas: los llamados ritmo circadiano. De hecho, nuestro reloj interno actúa como una especie de director de orquesta que regula las funciones del cuerpo según el ritmo circadiano. El reloj interno estimula la producción de la hormona del sueño (melatonina) al final del día y de la hormona de la vigilia (dopamina) por la mañana. Durante el sueño, reduce la temperatura corporal, ralentiza el ritmo cardíaco y, en última instancia, contribuye a la consolidación de la memoria.
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¿Cómo desarrollar buenos hábitos? ¡Desarrolla buenos hábitos con Just be FIT!Hay un factor importante que permite que el reloj biológico se sincronice a un ritmo de 24 horas: la luz. La retina capta los cambios de brillo en el transcurso de 24 horas y le dice a nuestro cerebro qué hormonas secretar para promover la vigilia durante el día y el sueño durante la noche.
Ciclos de sueño
El sueño consiste en una sucesión de ciclos de aproximadamente 90 minutos cada uno, o de 4 a 6 ciclos por noche. Cada ciclo incluye varias fases:
- sueño ligero, que dura unos veinte minutos
- sueño profundo, en gran medida reparador
- sueño paradójico, durante el cual soñamos.
Para mejorar la calidad del sueño, es importante que la fase de conciliación del sueño se corresponda en la medida de lo posible con el inicio del primer ciclo de sueño. Por el contrario, cuanto más alejado esté el sueño de este ciclo, menos reparador será el sueño.
Para ayudarnos a identificar el inicio de un ciclo de sueño, el cuerpo nos envía varias señales: bostezos, ojos pesados, somnolencia, dificultad para concentrarse… por eso es fundamental no perder el momento y acostarse ante los primeros signos de cansancio.
Qué comer en varios momentos del día
Los neurotransmisores son esenciales para que el cuerpo regule el ritmo circadiano:
- por la mañana, La dopamina y la norepinefrina favorecen. vigilia y motivación
- será, La serotonina y la melatonina promueven calma y regula el sueño.
Por tanto, la nutrición debe favorecer la liberación de estos neurotransmisores en el momento adecuado del día.
1) Desayuno
En el desayuno se recomienda consumir A fuente de proteínas animales. Estas proteínas de hecho, favorecen la producción de dopamina.que estimula la vigilia y la motivación, mejora la atención y ayuda a regular el ritmo circadiano. De esta forma se favorece el sueño desde la mañana.
A continuación se muestran algunos ejemplos:
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un huevo o dos |
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1 yogur (preferiblemente de oveja o de cabra) |
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30 gramos de queso |
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una loncha de jamón de calidad |
Alternativamente, puedes optar por proteínas de origen vegetal como frutos secos (almendras, nueces, anacardos, etc.). Las semillas de chía también son una buena alternativa vegetal, aunque aportan menos proteínas.
👉 Consulta nuestro artículo sobre el desayuno ideal
2) Almuerzo
En el almuerzo se recomienda consumir proteínas animales o vegetales para tener energía suficiente hasta la noche. A continuación se muestran algunos ejemplos:
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120 g de pescado o carne blanca |
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2 huevos |
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120 gramos de tofu |
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150 g de legumbres cocidas (lentejas, habas, garbanzos, etc.), aunque no sería la opción ideal por el elevado aporte de hidratos de carbono. |
Recomendamos combinar proteínas con una ración de verduras, lo que favorecerá la sensación de saciedad por el alto contenido en fibra y permitirá una liberación progresiva de energía en el organismo gracias al bajo índice glucémico.
👉 Consulta nuestro artículo sobre el almuerzo ideal
3) La merienda
Como snack, una pieza de fruta o dos cuadrados de chocolate negro constituyen un aporte válido de carbohidratos. Consumo de carbohidratos estimula la secreción de insulina, que a su vez aumenta la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de la calma y el bienestar. De esta forma, el cuerpo tendrá suficiente energía y poco a poco empezará a prepararse para dormir.
Si combinas los hidratos de carbono contenidos en la fruta o el chocolate con un puñado de frutos secos (preferiblemente nueces y almendras), el organismo también podrá contar con una buena fuente de triptófano, el aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina.
👉 Consulta nuestro artículo sobre el snack ideal
4) cena
Por la noche es preferible optar por una cena vegetariana, o mejor dicho, ¡sin carne, pescado ni huevos! De hecho, la tirosina, contenida principalmente en las proteínas animales, favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que estimula la vigilia y la motivación. Si una ingesta de proteínas por la mañana es perfecta para sentirnos en forma, por la noche nuestro cuerpo tendrá que producir serotonina, el neurotransmisor que favorece la calma y regula el sueño. Y la serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido contenido en proteínas de origen vegetal.: legumbres, soja, arroz integral, pipas de girasol, chocolate,…
Por el contrario, las proteínas animales contienen aminoácidos, que compiten con el triptófano y retardan su paso al cerebro. Una menor asimilación de triptófano reduce la síntesis de serotonina y por tanto altera el sueño.
La ingesta de proteínas animales, especialmente grasas cocidas, por la noche supone un esfuerzo excesivo para nuestro organismo, ya que los tiempos de digestión de estas proteínas son más largos.. Es un proceso que, además de requerir mucha energía por parte del organismo, produce calor. Por la noche, la temperatura corporal debería bajar para facilitar el sueño.
Por ello te aconsejamos que optes por una ración de proteínas vegetales y alimentos que favorezcan la producción de serotonina. A continuación se muestran algunos ejemplos:
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nueces y almendras |
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yogur y queso |
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carbohidratos (frutas o cereales integrales) |
👉 Consulta nuestro artículo sobre la cena ideal
¿Qué altera el sueño?
Diversos factores pueden perturbar el sueño y dificultar su efecto reparador.
Alimentos a evitar para dormir mejor
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1) café La ingesta de cafeína estimula el sistema nervioso hasta 6 horas después de su consumo. Incluso el té, aunque menos que el café, tiene un efecto estimulante sobre nuestro cerebro. |
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2) Alcohol Aunque ayuda a conciliar el sueño, el alcohol aumenta los niveles de adrenalina y reduce los niveles de melatonina durante el sueño. |
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3) Un exceso de proteínas animales en la cena Como hemos visto, sería preferible consumir proteínas vegetales por la noche: la ingesta de hidratos de carbono y de triptófano favorece la síntesis de serotonina. |
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4) Verduras crucíferas y alimentos fermentados. Las verduras crucíferas y los alimentos fermentados como el chucrut pueden provocar hinchazón y alterar la calidad del sueño. |
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5) Especias En caso de sensibilidad intestinal se deben evitar especias como la pimienta, el pimentón y la guindilla. |
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6) Grasas cocidas Las grasas cocidas, por ejemplo las que se obtienen al freír, ralentizan la digestión y pueden alterar el sueño. |
¡Cuidado con la deficiencia de magnesio!
Es posible que la deficiencia de magnesio esté en el origen de los trastornos del sueño, que pueden manifestarse de diversas formas: susceptibilidad al estrés, irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, calambres nocturnos, etc.
Los alimentos más ricos en magnesio son:
- chocolate negro (mín. 70% cacao)
- frutos secos (nueces de Brasil, almendras, anacardos, maní, avellanas)
- legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, etc.)
- cereales integrales (trigo sarraceno, avena, centeno, arroz integral)
- sardinas en aceite
- mariscos
- espinaca
- higos
Comportamientos a evitar dormir mejor
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1) Estrés y ansiedad El estrés y la ansiedad interfieren en la calidad del sueño: provocan dificultad para conciliar el sueño y, en ocasiones, insomnio. Practicar la meditación de atención plena o la autohipnosis puede ayudar a reducir los niveles de estrés. |
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2) luz azul Se debe evitar estar frente a pantallas (computadora, televisión, teléfono celular) por la noche. La luz azul que emiten estas pantallas activa los receptores fotosensibles hasta 100 veces más que la luz blanca. Por tanto, estos receptores alteran el ritmo circadiano natural y reducen las horas de sueño. Intenta evitar las pantallas tanto como sea posible antes de acostarte. Anses recomienda limitar especialmente el uso de dispositivos LED, que emiten una gran cantidad de luz azul. Por último, conciliar el sueño en la oscuridad es fundamental para favorecer la secreción de melatonina. |
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3) El calor Por la noche, la temperatura corporal baja para favorecer el sueño. Por lo tanto, evite duchas y baños demasiado calientes antes de acostarse y mantenga una temperatura de alrededor de 17°C en el dormitorio. |
Realmente esperamos que nuestros consejos te ayuden a tener hermosos sueños. 🌙
Fuentes 
- Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. Las consecuencias metabólicas de la privación del sueño. Sleep Med Rev. Junio de 2007;11(3):163-78.
- Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. El estudio SU.VI.MAX: un ensayo aleatorizado y controlado con placebo sobre los efectos sobre la salud de las vitaminas y minerales antioxidantes. Pasante de Arch Med. 22 de noviembre de 2004;164(21):2335-42. Error en: Arch Intern Med. 14 de febrero de 2005;165(3):286. PMID de PubMed: 15557412.
- Colzato LS, Jongkees BJ, Sellaro R, van den Wildenberg WP, Hommel B. Comer hasta parar: la suplementación con tirosina mejora el control inhibidor pero no la ejecución de la respuesta. Neuropsicología. Septiembre de 2014;62:398-402.
- Ohayón MM. Epidemiología del insomnio: lo que sabemos y lo que aún nos queda por aprender. Sleep Med Rev. Abril de 2002; 6 (2): 97-111.
- Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N. La ingesta nocturna de alfa-lactoalbúmina aumenta la disponibilidad plasmática de triptófano y mejora el estado de alerta matutino y las medidas de atención cerebral. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2005;81(5):1026-33.
- Møller SE. La selección de carbohidratos/proteínas en una sola comida se relacionó con las proporciones plasmáticas de triptófano y tirosina a aminoácidos neutros en individuos en ayunas. Comportamiento fisiológico 1986;38(2):175-83.
- Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Pérdida de sueño: un nuevo factor de riesgo para la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. J Appl Physiol (1985). Noviembre de 2005;99(5):2008-19.
- Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impacto del sueño y la pérdida de sueño en la función neuroendocrina y metabólica. Res. Horm 2007;67 Suplemento 1:2-9.
- Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Efectos de las comidas normales ricas en carbohidratos o proteínas sobre las proporciones plasmáticas de triptófano y tirosina. Soy J Clin Nutr. Enero de 2003;77(1):128-32.
- Consideró –
- Artículo de Yuka sobre el desayuno ideal:
- El artículo de Yuka sobre el almuerzo:
- El artículo de Yuka sobre bocadillos:
- El artículo de Yuka sobre la cena:
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