¿Qué es el entrenamiento básico? ¿Vale la pena este tipo de formación?

¿Quieres reducir la cantidad de calorías que consumes y esforzarte por alcanzar la figura de tus sueños? ¡Los especialistas de Just be FIT prepararán para ti un menú individual y un plan de entrenamiento, gracias al cual alcanzarás tu objetivo de forma rápida y eficaz!

1. ¿Qué es la estabilización muscular?

El core de estabilidad no es más que un conjunto de músculos profundos que controlan el cuerpo durante el trabajo, tanto estático como dinámico. La palabra core significa literalmente núcleo y los entrenadores la usan para referirse a los músculos (agonistas y antagonistas) que trabajan juntos para formar un todo.

¿Cómo hacer ejercicio regularmente? Formas de hacer ejercicio regularmente

Estos son los músculos:

• abdomen transverso,
• multipartidista,
• oblicuo abdominal interno,
• suelo pélvico,
• diafragma.

Su trabajo es necesario no sólo en la práctica deportiva, donde el esfuerzo es mayor, sino también durante las actividades diarias.

¿Cómo no merendar? Formas de reducir el consumo de refrigerios

Todos los días activamos involuntariamente nuestros músculos porque necesitamos que se muevan. Influyen en el correcto funcionamiento de las articulaciones y en el mantenimiento de una postura corporal correcta. Por lo tanto, son mejores los músculos completamente funcionales que también activamos conscientemente. Protege la columna y proporciona una estabilización más firme.

2. Problemas resultantes de músculos débiles

Las personas con músculos paraespinales ineficaces suelen sufrir dolor de columna. Además, también pueden producirse trastornos de los músculos rectos del abdomen, como la dehiscencia de la línea alba o trastornos de los músculos del suelo pélvico, que en ocasiones provocan incontinencia urinaria.

Sí, cuando el cuerpo funciona correctamente, los músculos profundos del torso se activan antes de realizar el movimiento previsto. para que el cuerpo esté totalmente estable y funcional mientras se trabaja.

Sin embargo, en el caso de los trastornos, el orden de las reacciones se invierte. Primero se activan los músculos superficiales y sólo después los profundos. Como resultado, la carga es excesiva no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones y ligamentos que rodean el sistema musculoesquelético.

Además, si se producen problemas en la parte inferior de la columna, se produce una tensión muscular excesiva, lo que tiene como objetivo reducir su movilidad y eliminar los síntomas que aparecen. Sin embargo, cuando esta condición persiste durante mucho tiempo, se produce una mayor sobrecarga del sistema musculoesquelético.

Cuando el cuerpo adopta una postura incorrecta y permanece así durante mucho tiempo, tarde o temprano aparecen problemas dentro de la estabilización central y el centro de gravedad cambiará.

Además, el problema también puede afectar a las estructuras miofasciales, lo que equivale a una contractura excesiva de los tejidos contráctiles y a la interrupción del correcto funcionamiento de las articulaciones de la columna, los miembros inferiores o la pelvis. Esto implicará instalaciones adicionales.

J. Ciesielska y sus coautores realizaron una investigación que confirma la influencia del dolor lumbar en los trastornos de la postura corporal. El análisis de los datos muestra claramente que en las personas con trastornos de la columna el centro de gravedad está significativamente desplazado, tanto en el plano sagital como en el frontal.

Esto hace que algunos músculos estén demasiado tensos y sus músculos antagonistas se estiren demasiado.

3. ¿Cómo fortalecer los músculos profundos?

Una de las formas básicas de trabajar la estabilidad del core es aprender a respirar correctamente y contraer el músculo transverso del abdomen. Se encarga de estabilizar la columna tanto en movimientos estáticos como dinámicos. El músculo transverso se activa primero, por lo tanto precede a cada maniobra del cuerpo.

También puedes fortalecer tus músculos estabilizadores con entrenamiento de equilibrio. Una pelota de ejercicios, un bosu o una plataforma móvil son perfectos para este propósito. Durante los ejercicios mantenemos la postura corporal correcta y al mismo tiempo mantenemos el equilibrio sobre una superficie inestable. Gracias a los accesorios mencionados anteriormente, los músculos se activan con mucha más fuerza.

4. Ejercicios básicos que activan más los músculos.

El equipo de Martuscell realizó una revisión sistemática en la que compararon varios tipos de ejercicios que activan los músculos transverso y multífido (pertenecientes al grupo de los extensores espinales). Las pruebas utilizaron EMG, que permitió determinar el grado de actividad de estos músculos durante el ejercicio.

La principal conclusión de los investigadores fue que se puede observar una mayor actividad del músculo multífido en ejercicios con peso libre (por ejemplo, sentadillas, peso muerto o giros de tronco). Mientras La mayor actividad observada del músculo transverso del abdomen ocurrió durante ejercicios dirigidos a la estabilidad central.es decir, estabilidad (eje, eje lateral etc.) y en los ejercicios que utilizan pelota y otros dispositivos de este tipo.

¿Qué significa?

Sin embargo, antes de comenzar a seleccionar ejercicios adicionales para entrenar los músculos centrales profundos, primero asegúrese de que su programa incluya ejercicios multiarticulares con pesas libres. Además, conviene añadir ejercicios para un torso estable.
Pasemos al músculo recto del abdomen (forma lo que comúnmente llamamos 6-pack) y a los músculos oblicuos. Para determinar los mejores ejercicios en esta categoría, utilizaremos un estudio realizado por Bret Contreras, quien también trabajó sobre la base de EMG.

La prueba evaluó el recto abdominal inferior, el oblicuo interno, el oblicuo externo y los extensores espinales. Proporcionó dos tipos de resultados: actividad muscular promedio y máxima en un ejercicio determinado.

Para ser precisos: en el caso de modelar la fuerza y ​​potencia muscular, obtener el valor máximo más alto será más importante que el valor medio. Cuando se trata de desarrollar masa muscular, el principio es el contrario.

Aquí están los 3 ejercicios mejor valorados para cada músculo:

• Músculo recto abdominal
  – Máximo. valor promedio: tirones por debajo, elevaciones de piernas colgando, rueda abdominal;
  – Máximo. Valor máximo: tirones por debajo, elevaciones de piernas colgando, Swiss Ball Crunch.
• Músculo oblicuo interno
  – Máximo. valor medio: Ab Wheel desde la posición de pie, Ab Wheel desde las rodillas, Bodysaw;
  – Máximo. Valor máximo: Ab Wheel desde la posición de pie, Body Saw, Tornado Ball Slam.
• Músculo oblicuo externo
  – Máximo. valor medio: Ab Wheel desde la posición de pie, elevación de piernas suspendidas, sierra corporal;
  – Máximo. valor máximo: levantamiento turco, elevación de piernas colgando, sierra corporal.
• Extensores de la espalda:
  – Máximo. valor medio: Teleférico Arrodillado, Mina, Hiper Inverso;
  – Máximo. pico: elevación con cable de rodillas, Tornado Ball Slam, extensiones lumbares con peso (60 lbs.).

No traduje algunos nombres al polaco porque no es necesario.
Como puede ver en los resultados anteriores, la Ab Wheel es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos rectos y oblicuos. Pocas personas pueden hacerlo de pie, pero los principiantes pueden empezar desde las rodillas. Si no tienes acceso al dispositivo, reemplázalo con el ejercicio Body Handjob.

Sin embargo, el músculo recto del abdomen está más activo durante las dominadas con agarre por debajo. Este es un gran ejercicio que también debería incluirse en su plan de entrenamiento por otras razones. El segundo lugar en esta categoría es la elevación de piernas colgantes.

Los resultados del estudio también deberían llamar la atención sobre el atuendo turco, que ejerció mucha presión sobre el músculo oblicuo externo, pero también provocó una actividad muy alta de todos los músculos evaluados (aunque no subió al podio).

En cuanto al grupo de extensores de la espalda, no creo que requieran trabajo adicional, especialmente si tu plan de entrenamiento ya incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto o balanceos con pesas rusas.

5. ¿Cómo agregar estos ejercicios a tu entrenamiento central?

Como mencioné, primero asegúrate de que tu plan de entrenamiento incluya ejercicios básicos multiarticulares, como:

• agacharse,
• peso muerto o sus derivados (por ejemplo, swing con pesas rusas),
• prensado horizontal (por ejemplo, press de banca, flexiones),
• prensado vertical (por ejemplo, press militar, flexiones de manos, etc.),
• tirando en el plano horizontal (remo con barra hacia abajo, remo Pendley, etc.),
• tirando en el plano vertical (tirando hacia arriba).

Por supuesto, este es sólo un ejemplo de formación. Sin embargo, un plan así elaborado garantiza que todos los músculos profundos ya estén en gran medida entrenados y que no haya deficiencias en otras áreas del cuerpo.

¿Qué es más?

También sugiero incluir atuendos turcos con pesas rusas. Personalmente, los uso para calentar el día que hago ejercicios de press por encima de la cabeza.

Como último ejercicio de un día de entrenamiento, sugiero realizar 1 ejercicio en 3 series hasta la última repetición posible técnicamente correcta. Extienda la rueda abdominal una vez desde una posición de pie (si puede) o desde las rodillas (si no puede). Si no tienes un dispositivo, reemplázalo con un ejercicio de sierra corporal. Al día siguiente, cambie los despliegues de la rueda abdominal por elevaciones de piernas colgantes.