¿Qué dieta para optimizar el sueño?

Dormir bien es inseparable de una buena salud. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, diabetes e incluso depresión.

Sin embargo, nuestra alimentación influye directamente en la calidad de nuestro sueño. Por tanto, una ingesta adecuada de alimentos durante el día ayuda a disfrutar de una noche de descanso.

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De la mano del nutricionista Anthony Berthou te explicamos en este artículo qué dieta elegir para optimizar el sueño.

Estamos sincronizados en 24 horas.

Casi todas las funciones biológicas de nuestro cuerpo están reguladas por ciclos que duran 24 horas: así lo llamamos El ritmo circadiano. Nuestro reloj interno será el conductor que regulará el ritmo circadiano de las diferentes funciones. Controlará así la producción de la hormona del sueño (melatonina) al final del día y de la hormona del despertar (dopamina) por la mañana, reducirá la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca durante la noche, o incluso controlará la consolidación de la memoria durante el sueño.

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Un elemento importante ayudará a que el reloj biológico se sincronice con el ritmo de las 24 horas: la luz. De esta forma, la retina captará las variaciones de luz, lo que tendrá el efecto de indicarle a nuestro cerebro que secrete las hormonas adecuadas durante el día y la noche, para favorecer la vigilia o el sueño.

¿Qué dieta para qué comida?

Los neurotransmisores son esenciales para regular nuestro ritmo circadiano:

• Por la mañanaesencialmente necesitamos dopamina y norepinefrina, que estarán en el origen conciencia y motivación
• Por la tardeBásicamente necesitamos serotonina y melatonina, que son responsables Calmar y regular el sueño.

Por eso es necesario favorecer una dieta que favorezca la producción de estos neurotransmisores en el momento adecuado del día.

1) Desayuno

Se recomienda consumir en el desayuno. una fuente de proteína animal. De hecho, lo harán promover la producción de dopaminalo que estimulará nuestra conciencia y motivación. Además de aumentar nuestra motivación y estado de alerta, la producción de dopamina optimizará la regulación de nuestro ritmo circadiano. ¡Así que el sueño se prepara con el desayuno!

Por ejemplo puedes optar por:

	1 o 2 huevos
	o 1 yogur (de cabra u oveja)
	o 30 g de queso
	o 1 loncha de jamón de calidad

También existen alternativas de origen vegetal, incluidas las oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, etc.). Las semillas de chía también son una alternativa de origen vegetal, aunque aportan menos proteínas por ración.

👉 Consulta nuestro artículo completo sobre el desayuno ideal

2) Almuerzo

En el almuerzo también es recomendable consumir proteínas –animales o vegetales– para tener energía hasta el final del día. Por ejemplo, puedes elegir:

	120 g de pescado o aves
	o 2 huevos
	o 120 g de tofu
	o 150 g de legumbres cocidas (lentejas, judías, garbanzos, etc.) aunque no sea la opción ideal por su contenido en hidratos de carbono

Estas proteínas deben ir acompañadas de verduras, que favorecerán la sensación de saciedad gracias a su contenido en fibra, y permitirán una difusión paulatina de la energía en el organismo gracias a su bajo índice glucémico.

👉 Consulta nuestro artículo completo sobre el almuerzo ideal

3) merienda

Como snack puedes optar por una pieza de fruta o dos cuadritos de chocolate amargo. De hecho, permitirán el aporte de carbohidratos: a través de la secreción de insulina, Estos carbohidratos favorecerán la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de la calma y el bienestar. De esta forma nos prepararán suavemente para dormir sin reducir nuestro nivel de energía.

Acompaña tu ingesta de carbohidratos con un pequeño puñado de semillas oleaginosas (idealmente nueces y almendras), que te aportarán triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina.

👉 Consulta nuestro artículo completo sobre el snack ideal

4) cena

¡Por la noche elige una cena vegetariana sin carne, pescado ni huevos! De hecho, la tirosina, contenida en particular en las proteínas animales, favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que está en el origen de la excitación y la motivación. Si la mañana es ideal para ponerse en forma, por la noche nuestro cuerpo necesita producir serotonina, un neurotransmisor encargado de calmar y regular el sueño. Oro, Esta serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido presente en las proteínas de origen vegetal. : legumbres, soja, arroz integral, pipas de girasol, chocolate…

Además, las proteínas animales contienen aminoácidos que compiten con el triptófano. Estos aminoácidos ralentizarán así el camino del triptófano hacia el cerebro: por tanto, será menos asimilado, lo que perjudica la producción de serotonina y, por tanto, el sueño.

Finalmente, Las proteínas animales (y especialmente las grasas cocidas) ejercen presión sobre nuestro organismo por la noche porque su tiempo de digestión es más largo. Por tanto, el organismo tendrá que producir más energía y, por tanto, un ligero excedente de calor, para permitir esta digestión. Sin embargo, es necesario que nuestra temperatura baje por la noche para favorecer el sueño.

En su lugar, opte por una porción de proteínas y alimentos de origen vegetal que promuevan la producción de serotonina:

	Nueces y almendras
	yogur y queso
	Carbohidratos (cereales integrales o frutas)

👉 Consulta nuestro artículo completo sobre la cena ideal

Alteradores del sueño

Diversos elementos pueden perturbar nuestro sueño e impedir un descanso reparador.

Trastornos de la alimentación:

	1) café Gracias a su contenido en cafeína, el café estimula el sistema nervioso hasta 6 horas después de su consumo. En menor medida, el té también ayuda a estimular nuestro cerebro (lee nuestro artículo sobre té y café).
	2) Alcohol Aunque ayuda a conciliar el sueño, el alcohol provoca la secreción de adrenalina durante la noche y una caída de los niveles de melatonina.
	3) Exceso de proteína animal en la cena Como hemos visto, por la noche es preferible optar por proteínas vegetales, que contienen hidratos de carbono y triptófano que permitirán la síntesis de serotonina.
	4) Repollo y alimentos fermentados El repollo y los alimentos fermentados como el chucrut pueden provocar hinchazón y, por tanto, afectar la calidad del sueño.
	5) Especias Las personas con sensibilidad intestinal deben evitar las especias, como la pimienta, el pimentón o la guindilla, por la noche.
	6) Grasas cocidas Las grasas cocidas, y especialmente las fritas, alargan los tiempos de digestión y por tanto pueden perturbar el sueño.

Otros bloqueadores:

	1) Estrés y ansiedad El estrés y la ansiedad dañan la calidad del sueño: provocan dificultades para conciliar el sueño y pueden provocar insomnio. La meditación mindfulness o la autohipnosis son prácticas que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés antes de acostarse.
	2) luz azul Debe prohibirse el uso de pantallas (ordenador, televisión, teléfono) por la noche. Estas pantallas producen luz azul que activa los receptores de luz fotosensibles hasta 100 veces más que la luz blanca. Por tanto, alteran nuestro ritmo circadiano natural y reducen la duración del sueño. Así que evita las pantallas tanto como sea posible antes de acostarte. Por ello, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional) recomienda limitar el uso de dispositivos LED, que son más ricos en luz azul. También es necesario conciliar el sueño en la oscuridad para favorecer la secreción de melatonina.
	3) Calor Por la noche, nuestro cuerpo necesita bajar la temperatura para tener un sueño de calidad. Por lo tanto, evite duchas y baños demasiado calientes antes de acostarse y recuerde enfriar la habitación por la noche, idealmente a 17°C.

Espero que estos artículos te ayuden a pasar una buena noche 🌙