Cocinar los alimentos sin perder nutrientes

Cocinar tus propias comidas tiene sus beneficios. No sólo hace que la fibra sea más digerible, sino que también mejora la absorción de numerosos nutrientes. Sin embargo, es importante ser consciente de las desventajas. Cocinar puede reducir el valor nutricional de los alimentos al destruir vitaminas y minerales esenciales. En concreto, las vitaminas sensibles al calor como la vitamina C, B1 (tiamina) y B9 (ácido fólico) pueden perder hasta la mitad de su contenido durante el proceso de cocción.

Sin embargo, no todos los métodos de cocción tienen el mismo impacto en los alimentos. Algunas técnicas son más efectivas para preservar la calidad nutricional de los ingredientes. En general, cuanto más corto sea el tiempo de cocción y menor sea la temperatura, mejor se conservará el contenido nutricional de los alimentos.

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Cocción suave al vapor

Esta técnica utiliza una vaporera de baja temperatura (lo que significa que la temperatura se mantiene por debajo de 212 °F). Es la solución más interesante para optimizar la calidad nutricional y conservar tantas vitaminas y minerales como sea posible.

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También mantiene el sabor y la textura de los alimentos. Este aparato se utiliza frecuentemente para cocinar verduras, pero funciona con muchos otros alimentos, como legumbres, frutas, aves y pescado.

Freír en una sartén

El sofrito es muy común en la cocina asiática: la técnica consiste en dorar los alimentos en un wok o sartén.

Se trata de un método de cocción muy rápido: los alimentos se doran a fuego alto durante unos segundos, lo que limita el deterioro de las cualidades nutricionales intrínsecas de los alimentos.

Este método de cocción también es interesante porque no requiere mucho aceite.

Cocina en papel de aluminio

El término francés “en papillote” se refiere a cocinar ingredientes en pergamino (o papel de aluminio). Con este método, la comida se sella en una bolsa de papel de aluminio o papel de hornear y luego se cocina en el horno o microondas. La comida queda protegida dentro de la bolsa, lo que ayuda a conservar los nutrientes.

Cocinar, aunque en papel de aluminio generalmente se hace en temperatura alta (250°F o más), lo que disminuye la calidad nutricional de los alimentos.

Si optas por este método, lo mejor es utilizar papel de horno para evitar la transferencia de partículas metálicas del papel de aluminio a la comida. Además, el papel de aluminio no se puede utilizar en hornos microondas; Sólo el papel de horno es apto para cocinar en el microondas. en papel de aluminio.

Además, nunca debes agregar ácidos (por ejemplo, limón, vino blanco o vinagre) al cocinar con aluminio porque la acidez promueve la absorción del aluminio.

Caza furtiva en agua

Para hervir los alimentos en agua, los alimentos se mantienen a alta temperatura durante mucho tiempo, lo que reduce su calidad nutricional. Por ello es preferible escalfar a baja temperatura y evitar llevar los alimentos a ebullición.

Además, algunos minerales (y vitaminas, en menor medida) migran al líquido de cocción. Por ello, te recomendamos consumir este líquido de caza furtiva siempre que sea posible. También debe elegir vegetales orgánicos para evitar consumir pesticidas que puedan haber migrado al agua de cocción.

Hornada

La cocción lleva mucho tiempo y, a menudo, requiere temperaturas muy altas. Por tanto tiene un impacto importante en la calidad nutricional.

Además, favorece la reacción de Maillard, que es la reacción química que se produce en la cocción a alta temperatura y que da vida a los productos Maillard. La reacción da a los alimentos un color marrón y realza sus sabores. Los productos Maillard, por ejemplo, son responsables del sabor característico de la piel crujiente del pollo asado. Sin embargo, los productos Maillard favorecen el estrés oxidativo, que acelera el envejecimiento celular y aumenta el riesgo de cáncer (consulte nuestro post sobre antioxidantes).

Freír en una sartén

Freír en sartén también requiere altas temperaturas y tiempos de cocción relativamente largos. Por tanto, este método de cocción debe ser limitado.

También es importante Elige un aceite apto para cocinar: aceite de oliva para bajas temperaturas y aceite de coco para altas temperaturas. Nunca debes llevar un aceite al punto de humear, porque esto lo vuelve tóxico.

Del mismo modo, definitivamente debes evitar dorar la mantequilla. Si cocina con mantequilla, elija ghee (es decir, mantequilla clarificada) porque tolera mejor las temperaturas más altas que la mantequilla.

Interrogatorio intenso

Cuando asas carne, las grasas de la carne gotean en el carbón y se incendian: el humo resultante contiene un carcinógeno (benzopireno) y muchos otros compuestos tóxicos que impregnan la carne.

Según un estudio, un filete asado de 3,5 onzas puede contener tanto benzopireno como 120 cigarrillos (Kaisennan, 1996). Por eso se recomienda cocinar la carne al menos a 4 pulgadas de las brasas.

Si no puedes resistirte a asar carnes en verano, lo mejor es utilizar una plancha o parrilla vertical, que permite que el humo escape hacia el cielo sin entrar en la carne. También debes marinar tus alimentos antes de cocinarlos, ya que reduce la cantidad de compuestos tóxicos que absorben.

Microonda

Existe un gran desacuerdo entre los expertos sobre los peligros de cocinar en microondas. Algunos creen que si el horno microondas no está dañado, no puede emitir cantidades peligrosas de radiación.

Sin embargo, otros están preocupados porque las microondas provocan cambios antinaturales en las estructuras de los alimentos al agitar las moléculas de agua, y aún no conocemos el alcance total de los posibles efectos y consecuencias de hacerlo.

Dado que el problema no se ha resuelto, Recomendamos utilizar el microondas con moderación.

freír

Este método de cocción a alta temperatura promueve la producción de compuestos problemáticos mediante la reacción de Maillard.

Además, Dorar los alimentos en una freidora también produce acrilamida.una molécula que favorece el desarrollo del cáncer y se vuelve neurotóxica en grandes cantidades. Esta molécula se forma principalmente en presencia de azúcares. Por ejemplo, el azúcar de las patatas favorece la producción de acrilamida cuando se cocinan en una freidora.

Finalmente, freír los alimentos aumenta su contenido en grasa. Los aceites para freír son generalmente ricos en omega-6 y ácidos grasos saturados, dos tipos de grasas que ya se consumen en exceso (consulte nuestro post sobre grasas).

freidora de aire

La freidora cuenta con un alternativa interesante a los métodos tradicionales de friturapermitiendo una reducción significativa en el contenido de grasa de aproximadamente 70%-80%.

Sin embargo, este método de cocción no elimina el problema de la producción de compuestos de Maillardque son sustancias problemáticas que se forman durante el dorado de los alimentos. Por lo tanto, aunque ofrece un buen compromiso, se debe utilizar con moderación.