FBW – ¿Qué es este tipo de formación y cuáles son sus ventajas?

El entrenamiento de cuerpo completo es una excelente manera de recuperar rápidamente la forma física y ayudarlo a combatir el exceso de peso.

En FBW, la selección adecuada de ejercicios es muy importante, porque su propósito es Entrena los grupos musculares más importantes durante cada sesión de entrenamiento.. Además, el plan debe redactarse para no sobreentrenar el cuerpo, lo cual es muy fácil de hacer en este tipo de entrenamiento.

¿Cómo hacer ejercicio regularmente? Formas de hacer ejercicio regularmente

El plan de formación debe adaptarse a las necesidades y capacidades individuales de cada persona. Podemos proporcionar información general sobre cómo se vería esto, pero la configuración de los ejercicios, el número de repeticiones y el número de series depende de usted.

¿Qué es el entrenamiento básico? ¿Vale la pena este tipo de formación?

El entrenamiento de desarrollo general es útil para reducir la grasa corporal y desarrollar masa muscular. Se trata de entrenamientos multiarticulares intensos, gracias a los cuales el organismo secreta una cantidad importante de testosterona y hormona del crecimiento, lo que le permite sintetizar mejor las proteínas, aumenta la masa muscular y acelera la regeneración. Además, durante estos entrenamientos quemamos una gran cantidad de calorías y los ejercicios aceleran el metabolismo.

2. Principios fundamentales de FBW

¿Cuáles son los principios fundamentales del entrenamiento FBW? ¿Qué recordar al entrenar FBW?

• En cada sesión de entrenamiento utilizamos de 1 a 2 ejercicios para una parte determinada en 3-5 series. El número de repeticiones de un ejercicio determinado debe ser de 6 a 12 veces, dependiendo del progreso del usuario;
• lo haremos más tarde un ejercicioentrenar grupos de músculos de mayor a menor;
• Los ejercicios realizados durante el entrenamiento de cuerpo completo deben ejercitar los músculos de todo el cuerpo, desde el grupo más grande hasta el más pequeño (piernas, músculos de la espalda, músculos del pecho, deltoides, tríceps, bíceps, músculos abdominales). Esto contribuye, entre otros, a: conseguir resultados de fuerza más rápidos. Realizar ejercicios FBW te ayudará a aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​la forma física. Gracias a ellos desarrollarás tu figura de maravilla;
• debes entrenar 3 o 4 veces por semana. Al principio se recomienda hacer ejercicio 3 veces por semana porque el cuerpo tarda más en regenerarse. Se necesitan aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento;
• no entrenamos durante 2 días consecutivos porque esto podría provocar lesiones o sobreentrenamiento;

Los principios fundamentales de FWB – continuación

• Al final de cada set deberíamos quedarnos con una pequeña reserva de fuerzas. No debes entrenar hasta tus límites, porque el entrenamiento FBW es bastante exigente;
• Es necesario progresar en los pesos utilizados para progresar en el entrenamiento de fuerza. Agregamos un poco de peso aproximadamente una vez cada dos semanas;
• debemos ejercitar todo el cuerpo. Cada sesión de entrenamiento incluye al menos un ejercicio para cada grupo muscular;

¿Qué más vale la pena tener en cuenta?

• es necesario realizar ejercicios multiarticulares (en el entrenamiento FBW nos basamos principalmente en ejercicios multiarticulares), que involucran muchos músculos. Estos incluyen: press con barra, press militar y press con agarre cerrado. peso muerto, remo, dominadas, sentadillas;
• debemos utilizar la descarga, es decir, un periodo durante el cual el cuerpo se regenerará con ejercicios menos intensos;
• A la hora de crear un plan de entrenamiento, debes tener en cuenta tu movilidad, capacidades anatómicas y rango de movimiento en un ejercicio determinado para no lastimarte.

El número de repeticiones y series semanales debe adaptarse a nuestras capacidades. Debe comenzar lentamente y aumentar su número con el tiempo.

3. Ejemplos de formación FBW

Por supuesto, la formación para principiantes será diferente de la formación para usuarios avanzados. es mejor consultar entrenadores personales, quien adaptará la formación a las capacidades del cliente.

Para empezar, 2-3 entrenamientos a la semana son suficientes porque el cuerpo necesita regenerarse y lleva algo de tiempo acostumbrarse a la nueva actividad.

El plan de entrenamiento FBW debería durar aproximadamente 60 minutos.

Curiosamente, el entrenamiento de fuerza en forma de FBW te hará perder peso más rápido que el entrenamiento cardiovascular.

Ejemplo de plan de formación FBW realizado en el gimnasio podría verse así:

Entrenamiento FBW A:

• 3 series de sentadillas con barra para el cuello.
• 3 series de remo con barra con agarre por debajo.
• Press con mancuernas en banco horizontal (3 series).
• 3 juegos de prensas “soldado”.
• 2 series de press con barra en banco horizontal con agarre estrecho.
• 2 series de dominadas con agarre por debajo.

Entrenamiento FBW B:

• 3 series de peso muerto con barra.
• 2 series de sentadillas frontales con barra.
• 3 series de dominadas con agarre ancho.
• 3 series de press de banca positivo.
• 3 series de elevaciones de hombros con mancuernas a los lados en posición de pie.
• 2 series de flexiones en las barras paralelas.
• 2 series de flexiones de antebrazo con barra por debajo.

Repetimos todos los ejercicios de 6 a 12 veces. Yendo al gimnasio dos veces por semana realizamos los planes A y B alternativamente, y yendo tres veces los realizamos en la siguiente modalidad: ABA, BAB, ABA.

También puedes hacer entrenamiento FBW. usar en casapero los efectos no serán tan significativos.

Por ejemplo:

a) salto en cuclillas: 15x
b) tracciones
c) Remo TRX: 15x
d) flexiones altas: 10x
e) ganar: 10x
f) Giro ruso: 15x
g) parada de manos desde la posición de plancha: 10x
Todos los ejercicios en 4 series.

El método 5×5

Su función principal es activar las fibras de contracción rápida. Sus principios fundamentales son:

• entrenar dos veces por semana;
• “series de calentamiento” en las dos primeras series;
• en las series 3, 4 y 5 se utiliza el 80% del peso máximo;
• Duración de los descansos entre series: de 2 a 3 minutos, y para peso muerto incluso 5 minutos.

Método de 20 repeticiones.

Su finalidad es activar las fibras de contracción lenta. Sus supuestos básicos son:

• entrenar dos veces por semana;
• un ejercicio para cada parte repetido 20 veces en cada serie;
• una carga que te permite realizar exactamente 20 repeticiones;
• 2 – 3 series para grupos de músculos pequeños y 3 – 4 para los grandes;
• Duración de los descansos entre series: 2 – 3 min.

4. ¿Es eficaz la formación FBW?

El entrenamiento de cuerpo completo es una de las mejores formas de expandir la masa muscular y ganar fuerza rápidamente. Entrenamos cada parte del cuerpo tres veces por semana, lo que es mucho más que un entrenamiento clásico en el que se dividen los grupos de músculos entrenados.
En FBW utilizamos ejercicios multiarticulares, gracias a los cuales todos los músculos trabajan durante el entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento se puede modificar de muchas maneras, por lo que son ejercicios con los que es difícil aburrirse.

También se garantiza un consumo intenso de grasas mediante una mayor actividad física.

Todos encontrarán algo para ellos en la programación de FBW. Es bueno tanto para principiantes como para jugadores avanzados.

5. Ventajas y desventajas de la formación FBW

¿Cuáles son las ventajas de la formación FBW?

• ideal para un rápido crecimiento de la masa muscular,
• perfecto durante la reducción,
• mejor nivel de regeneración muscular,
• mayores explosiones semanales de testosterona,
• manipulación más fácil de los ejercicios,
• ayuda a desarrollar habilidades motoras generales,
• no te aburras,
• fácil de preparar,
• Se dirige a todos los grupos musculares de manera uniforme, mejora la fuerza y ​​la resistencia general.
• Se pueden integrar muchos otros tipos de actividades FBW.

¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento FBW?

• es difícil mejorar el grupo muscular más débil,
• al exagerar con este tipo de entrenamiento es fácil dañar el sistema nervioso,
• no puedes hacer entrenamiento de fuerza,
• no es posible sobrecargar grupos de músculos individuales,
• es fácil lastimarse,
• el entrenamiento puede llevar más tiempo.