Deshidratación: por qué debes evitarla. ¿Cómo mantenerse hidratado?

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1. ¿Por qué es tan importante la hidratación?

Por supuesto, una adecuada hidratación diaria es sumamente importante para que el cuerpo funcione correctamente. Gracias al agua suministramos al cuerpo tejidos, oxígeno, hormonas y nutrientes. Regula la temperatura corporal y asegura la excreción de productos metabólicos y procesos de digestión.

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Existen diferentes tipos de bebidas que podemos utilizar durante el entrenamiento, pero no todas serán aptas para un entrenamiento concreto. También podemos apoyar el funcionamiento y la hidratación del organismo con suplementos especiales.

Dependiendo del grado de deficiencia de agua en el organismo, podemos dividirlo en tres estados.

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La deshidratación se divide en:

• leve (aumento de la sed, dolor de cabeza y mareos, debilidad),
• moderado (boca seca, taquicardia, letargo, disminución de la producción de orina),
• agudo (sed extrema, respiración rápida, cambio en el estado mental).

¡El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 70% de agua!

2. Deshidratación del cuerpo

Síntomas de deshidratación del cuerpo:

• aumento de la sed, falta de apetito,
• mareos y dolor de cabeza,
• debilidad corporal y somnolencia,
• micción poco frecuente,
• sequedad de la boca y la lengua,
• estómago hinchado y temblores musculares,
• deterioro del bienestar,
• Disminución de la resistencia y deterioro de las capacidades psicofísicas.

Otro indicio de deshidratación es el color amarillo oscuro de la orina y la disminución de la micción.

Un cuerpo mal hidratado no excreta adecuadamente las sustancias tóxicas y tiene la sangre espesa, lo que puede provocar muchos problemas.

La deficiencia de agua también afecta negativamente al sistema nervioso.

Además, la deshidratación provoca:

• Problemas de transporte, incluida la glucosa y otros nutrientes en el cuerpo.
• mayor riesgo de lesiones debido a la falta de estabilización suficiente del cuerpo por parte del corsé muscular durante el movimiento,
• reducción del volumen muscular (limitación del fenómeno de bombeo muscular),
• Incapacidad para contraer un músculo debido al mal funcionamiento del sistema nervioso.
• limitando el suministro de la cantidad adecuada de oxígeno a los músculos.

Una hidratación insuficiente también significa una disminución del volumen sanguíneo y una caída de la presión arterial.

Ejemplos de los efectos de la deshidratación incluyen: desmayos, problemas de visión, estreñimiento, problemas renales y fatiga crónica. La hidratación insuficiente del cuerpo también puede provocar dolores en la columna, los músculos y las articulaciones.

No podemos olvidar que cuanto más calor haga, más líquidos debemos beber -también tendremos más sed- y también debemos evitar estar expuestos al sol directamente en los días calurosos. Las bebidas diuréticas, como el café, el té fuerte o el alcohol, también favorecen la deshidratación, por lo que conviene evitarlas cuando exista riesgo de deshidratación.

3. ¿Por qué el agua tiene tan buenas propiedades?

El agua, responsable del buen funcionamiento del organismo, es el segundo compuesto químico más importante y necesario para la vida, siendo el primero el aire.

El agua es un disolvente ideal que constituye la base completa del metabolismo básico del cuerpo. Además, hidrata las mucosas, los globos oculares y asegura la movilidad de las articulaciones.

Sus minerales más importantes son:

Magnesio – el agua contiene magnesio, que es mucho más fácil de absorber que el magnesio de los alimentos.

Sodio – lo cual es sumamente importante durante la temporada de calor, cuando perdemos grandes cantidades. Para reponer las pérdidas de sodio, conviene beber líquidos que contengan hasta 1000 mg de sodio.

Fútbol – gracias al cual nos deshacemos de los cálculos renales.

También es importante saber que el exceso de agua puede ser perjudicial porque Tiene un efecto tóxico, reduce la presión osmótica y daña las células..

Durante el entrenamiento necesitamos hidratarnos aún más porque la superficie del cuerpo se calienta mucho más y perdemos más agua.

Es bueno que el agua que bebemos sea rica en minerales, porque aporta al organismo calcio, magnesio, sodio, potasio, bicarbonatos, fluoruros y sulfatos, que previenen mejor la deshidratación.

4. ¿Qué beber durante el entrenamiento?

Podría parecer que da igual la elección de la bebida que tomemos durante el entrenamiento, pero esto no es cierto. Durante el entrenamiento se produce una importante pérdida de agua, por lo que es necesario aportar al organismo más líquidos, preferiblemente de buena calidad, con gran cantidad de minerales esenciales.

¿Cuáles son algunos buenos tipos de bebidas para aumentar la actividad física?

agua de manantial

Esta agua se llama agua del “grifo” porque es muy pobre en minerales. Este tipo de agua se debe consumir más bien a diario y durante el entrenamiento necesitamos más agua mineral.

Agua mineral

Se trata de agua con un nivel mucho mayor de minerales. Podemos mencionar las aguas de manantial con una mineralización muy baja, es decir, hasta 50 mg/l; ligeramente mineralizado, es decir hasta 500 mg/l; mineralización media de 500 a 1500 mg/l y muy mineralizada, es decir, más de 1500 mg/l. Lo mejor es elegir agua de mineralización media que aporte magnesio, calcio e hidratos de carbono. El agua mineral está recomendada para quienes entrenan con menos intensidad y no más de una hora.

bebida isotónica

Es una bebida rica en nutrientes, como sodio, potasio, magnesio, calcio, vitaminas y glucógeno. Vale la pena elegir una bebida isotónica durante un entrenamiento largo e intenso. Contiene una elevada cantidad de azúcar, por lo que no se recomienda para entrenamientos menos intensos.

También podemos conseguir una correcta hidratación del organismo preparando nosotros mismos una bebida isotónica natural. Sólo necesitas agua mineral, limón, hoja de menta, miel y un poco de sal y listo.

Los suplementos que contienen aminoácidos también pueden ser eficaces y beneficiosos. Te ayudarán a trabajar la figura de tus sueños y tendrán un impacto positivo en la regeneración después del ejercicio.

Se trata de agua con un nivel mucho mayor de minerales. Podemos mencionar las aguas de manantial muy poco mineralizadas, es decir, hasta 50 mg/l; ligeramente mineralizado, es decir hasta 500 mg/l; mineralización media de 500 a 1500 mg/l y muy mineralizada, es decir, más de 1500 mg/l. Lo mejor es elegir agua de mineralización media que aporte magnesio, calcio e hidratos de carbono. El agua mineral está recomendada para quienes entrenan con menos intensidad y no más de una hora.

5. Reglas fundamentales para una correcta hidratación del cuerpo durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento es necesario aumentar la cantidad de líquido consumido, ya que el aumento de la sudoración acelera significativamente la pérdida de agua. Además, necesitamos aportar más agua a nuestros músculos para que tengan fuerza para realizar los ejercicios.

Hay varias reglas que se deben seguir durante el entrenamiento.

1. Beber antes, después y durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento es necesario hidratarse cada 15-20 minutos (unos 150-350 ml) y después del entrenamiento beber unos 450 ml de agua u otro líquido.

También es necesario hidratarse adicionalmente antes de entrenar. Dos horas antes de la actividad física conviene beber al menos medio litro de líquido.

2. Adapta el líquido al entrenamiento que estés realizando

Durante el entrenamiento, basta con agua de manantial durante un máximo de 60 minutos, pero durante más de 60 minutos y durante ejercicios más intensos conviene beber agua mineral o una bebida isotónica.

3. No bebas jugos ni bebidas carbonatadas.

No debes beber jugos dulces ni bebidas carbonatadas durante el entrenamiento porque contienen demasiados carbohidratos o fructosa.

4. Beber lentamente y en pequeñas dosis.

Debe hidratarse lentamente y no excederse en la cantidad de líquido que ingresa a su cuerpo al mismo tiempo. Esto nos hará sentir letárgicos porque el agua no se absorberá inmediatamente.

Además, no es bueno beber bebidas muy frías porque pueden provocar fácilmente enfermedades de las vías respiratorias superiores.

5. Practica en una atmósfera que no provoque pérdida de agua.

Hacer ejercicio en ambientes donde la temperatura es demasiado alta nos hará sudar más; si la temperatura es demasiado baja, p. podemos resfriarnos fácilmente con el aire acondicionado; Una humedad del aire demasiado alta hace que el sudor se evapore menos y reduce la capacidad de enfriamiento de nuestro cuerpo.

6. Resumen

El cuerpo humano está compuesto aproximadamente en un 70% de agua e incluso una deshidratación leve puede provocar debilidad y deterioro del bienestar. Debes mantener una buena hidratación todos los días. Se cree que una correcta hidratación del organismo consiste en consumir aproximadamente 1 litro de agua por cada 30 kg de peso corporal. Un estado de deshidratación prolongado puede tener muchas consecuencias graves, y cuando deshidratamos el cuerpo con frecuencia, podemos esperar infecciones del tracto urinario, insuficiencia renal o cálculos renales.

La hidratación diaria debería convertirse en nuestro hábito, pero durante la actividad física intensa necesitamos agua de mejor calidad y en mayor cantidad, porque se producen pérdidas importantes de agua.

Definitivamente medio litro de agua no es suficiente, es necesario beber al menos 1,5 litros de agua al día.

La ingesta de líquidos es diferente para cada persona. Depende, entre otras cosas, del estilo de vida y del peso corporal. Se sabe que durante la actividad física el riesgo de deshidratación es mayor y para prevenirla es necesario beber mucha más agua.

Bibliografía

1. ¿Por qué es importante beber agua? Los 5 datos más importantes sobre el agua potableen línea: consultado el 01/02/2023.
2. Orysiak J., Mlynarczyk M., Hidratación corporal en el trabajo en un microclima cálido.en línea: consultado el 01/02/2023.
3. ¿Qué beber durante el entrenamiento?en línea: consultado el 01/02/2023.
4. Hidratación adecuada durante el entrenamientoen línea: consultado el 01/02/2023.